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2017中国-东盟山地马拉松赛(马山站)丨赛前温馨提示

作者: 赛事组委会 发布时间: 2017年11月02日


 参加马拉松比赛注意事项


临赛准备

一、饮食篇

1)早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品);

2)不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤;

3)临赛前30分前适应进行慢跑:一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力;

4)肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤,还有就是乳头要用创可贴贴住

5)食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为1:1:72食物的体积和重量要小;食物应多样化,主食不宜过于精细,米、面要合理搭配,避免偏食;防止暴饮暴食;在饮食中适当的增加维生素B、C,多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物,如:玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。另外,不要在空腹时参加比赛

6)赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物;赛前0.5 ~1小时内,可饮水150 ~200ml,以补充在比赛中出汗丢失的水分。


二、睡眠篇

马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。

除了在饮食方面要下苦心之外,充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天,一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时,每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果


三、装备篇

护脚:训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松,并经常用热水泡脚;

号码布:最好在比赛前一天睡觉前缝好,避免第二天早上手忙脚乱;

运动装:应遵循宽松、透气和吸汗的原则,衣服不宜过多或过少,以免影响运动或肌肉痉挛;

跑鞋:应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋,最好在赛前已穿过数次,经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋;

袜子:参赛时不宜穿新袜子,最好穿洗过几次的旧袜子,新袜子容易与脚摩擦,严重时会磨出水泡,建议选择吸汗、无缝短袜;

鞋带:不宜系得太紧,以脚部没有明显的压迫感为宜;

帽子:戴一顶轻便的帽子,在训练或比赛中,可以避免太阳的直射,也可戴副墨镜;

芯片:可以穿过鞋带,系在鞋子上,以免途中丢失;

电子表:电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度,从而有根据地随时调整速度,避免忽快忽慢;

凡士林油:比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏,重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处,防止衣物与皮肤摩擦,对身体造成损伤。


四、训练篇

马拉松训练,应从耐力力量速度三个方面入手。训练要循序渐进,先慢慢提速,稳定速度,然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下,适当安排自行车、爬山等运动,这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际,更要合理安排训练,尤其要避免损伤。


五、心理篇

马拉松是一项极限运动,重在参与,因此不要去在意别人能跑多快,关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手,只要在规定时间内健康、顺利地完成,就是最大的胜利。对于专业运动员而言,良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力,取得更好的成绩。


赛中注意事项  注意细节更好地发挥潜能

1、赛前要做好准备活动,充分活动开手腕脚踝等关节;

2、比赛出发时,前排运动员应该适当加速,以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落,运动员不要慌张,更不能弯腰处理,避免发生拥挤和摔倒;

3、如果不是专业运动员,鸣枪后不要以100%强度跑,应以70%~ 80%强度跑,待身体适应后再全力跑,忽快忽慢容易消耗体力,一般不宜采用;

4、通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急;

5、跑步动作要做到协调、省力、跑速均匀,要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。跑时必须注意跑步技术的合理性和动作的节奏性;

6、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,不要攀比。否则会破坏自己的原有节奏;

7、当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙坚持”可能是危险的

8、要保持人群间距,人与人的间距应在1米以上

9、下雨天参加马拉松赛时,要注意防止滑倒摔伤;

10、到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,使身体逐渐安静下来,以防止“重力性休克”


赛后注意事项  小技巧祝您早恢复

1、赛后不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,注意补充水分,拉伸韧带活动关节

2、比赛结束后要擦干身上的汗水,披上衣物,注意保暖

3、如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状,要立即找急救站医生检查治疗;

4、比赛当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好,不要吃的太多;

5、最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物,蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多,同时避免食用酸性食物,多食用碱性食物。

酸性食物包括:鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等。

碱性食物包括:水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

6、赛后当天可接受按摩,可冲温水浴,切记蒸桑拿、泡热水澡等;

7、赛后12小时后可以进入正常生活程序。


比赛攻略  小技巧助您取得好成绩

1、比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞

2、无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。;

3、从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖份;

4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑,他可以给你挡风,减轻你所遇到的空气阻力,省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致,更有利于放松身心,免于紧张;

5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”,在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘,山地马拉松难度更大,所以一定要有心理准备,咬牙坚持,跑起来就是胜利。


比赛中的意外情况处理  遇事冷静莫惊慌

1、鞋带松落:跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

2、腹痛:就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸;

3、头晕目眩:出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务

4、膝关节或踝关节疼痛:出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强


其他赛事相关疑问,欢迎拨打赛事组委会电话详询。

  赛事组委会联系电话:   18076333849



中国山地马拉松系列赛

2017中国-东盟山地马拉松赛(马山站)

2017年11月5日,不见不散!